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精神科医・ゆうきゆうの恋愛ゼミナール・特別課外講習 心のコリをほぐす7つのゆゼミ・メソッド
ゆうきゆう ウーマン・エキサイトで「ゆうきゆうの恋愛ゼミナール」(略称・ゆゼミ)を
好評連載中の精神科医。読者数10万人のメルマガ「セクシー心理学」を運営している。
1月発売の新刊『「ひと言」で相手の心を動かす技術』(PHP文庫)ほか、著書多数
1. 海底の気持ち わざと、どん底状態の深みに一瞬だけひたる
ストレスを感じたりムカムカする時は、「ムカムカをはっきり口に出すといい」といわれています。たとえば、上司に怒られてストレスを感じる時は、自分自身が上司に対してイライラする、ムカムカするけど、でもそれを「表に出しちゃいけない、怒るなんてみっともない」と無意識に抑え込んでしまっていて、そのために、モヤモヤした気持ちをいつまでも長くひきずってしまうという場合が多いからです。

そういう時、たとえば上司の山田さんが原因でストレスを感じているんだったら、ひたすら一分間、「山田ムカつく、山田ムカつく・・・」と心の中でそのことだけ、繰り返してみてください。わざと、深いマイナスの海の底につかってしまうイメージで、自分の気持ちをはっきりと口に出して、つぶやくんです。モヤモヤした状態を断ち切るために「自分は上司の山田氏に対して怒っている」ということを自分自身にはっきりと認識させる。それだけで、1分後には気持ちが少しはラクになっているはずです。

マイナスにどっぷりとひたってしまえば、あとはプラスの気持ちになれるよ、っていうことですね。たぶん、イライラ、モヤモヤの総量って同じだと思うんですよ。細く長ーくモヤモヤやるか、1分間と時間を決めて、太く一瞬で、イライラを全部消費してしまうか、どっちかだと思います。

これこそが、メソッド「海底の気持ち」。気持ちを出すことが、ポイントです。
2. スマイ・リング 笑うことで「幸せ」な気持ちを呼び起こす
人間は楽しい時に笑うものですが、逆に「笑うという行動で楽しくなる」「笑うことによって幸せな時の気持ちを思い出す」という説もあります。

実際に、催眠術である人に対して、催眠から覚めたら、悲しい気持ちになって泣くという暗示をかけ、なおかつ、催眠術がかかっていることも忘れさせます。すると、その人は催眠から覚めた後に、悲しく泣いてしまうわけですが、その時「なぜあなたは泣いてるんですか?」と聞くと、「世の無常が寂しいから」などと適当な理由づけをするものなんですよ。

つまり、まず「泣いている」「悲しい」という行動があって、そこにあとから理由をつけていくということですね。泣くから悲しい。それと同じように、笑うから楽しい。「自分は笑ってる、あ、じゃあ自分は楽しいんだ」という風に。

もちろん、100%、笑いによって悲しみや怒りが消えることはないとは思うんですが、少しは気持ちがラクになる部分があるでしょうね。表情だけでも明るくすると、自分の気持ちも少しは明るくなるはずです。

これを実践するには、たとえば指輪をつけておいて、この指輪を見た時は笑おうっていう風に決めておく。スマイル+リングで「スマイ・リング」。そんなメソッド名をつけましたが、指輪でなくてもOK。それを見たら笑えそうな物を、身近に置いておいてみてください。
3.プレゼント・プレイ 何もいいことがない時こそ、自分にごほうびを
即効性のあるメソッドとして「プレゼント・プレイ」があります。これは、マイナスな出来事に遭遇したら、「大変な中をよく頑張ったね」と、必ず自分にごほうびをあげる、というもの。

人間って、マイナスなことがあったときに、その不幸を受けっぱなしにしていると、どんどんどんどん無気力になっていくんです。

オリに犬を入れて、その犬がそこから出ようとすると体に電流が流れる仕組みを作って罰を与え続けていると、その後、電気ショックをなくしてオリの入り口を完全にあけっぱなしにしても、犬はオリから出ようとしなくなった、という実験結果があります。実験した心理学者は「学習性無気力」と呼びました。つまり「無気力」が学習される、ということ。

実際、人が普段受けるストレスって、理不尽なものも多いと思うんです。自分が悪いわけでもないのに、仕事がうまくいかなくて、上司に怒られたり、同僚にバカにされたりとか。

マイナスを受け取った時は、それを受けっぱなしにせず、必ず「それによく耐えたな」という意味で、お菓子を食べるとか、好きな入浴剤を入れてお風呂に入るとか、何でもいいので、プラスのものを自分に与えることをしてみましょう。知らず知らず無気力になることを避けるためです。

「いい結果が出たら、頑張った自分に大きなごほうびを」となりがちですが、それだけじゃなくて、本当にちっちゃいことでいいので、マイナスを受け取った時の自分へのプレゼントがあれば、マイナスを受け取ることへの恐怖心が薄まるはず。そうすれば、ちょっとぐらいのマイナスを恐れずに、いろんな行動をとれる人になっていけると思います。
4. EB 理想の男がいつも寄り添ってくれれば、無敵
“Eternal Beauty”(永遠の美女)の略で、EBというテクニックもおすすめです。

自分の頭の中に理想的な美女やいい男を、自分のことを認めて応援してくれる「脳内恋人」として作って、疲れた時やつらい時に「よく頑張ったね」って言い聞かせてもらうんです。リアルなイメージでなくてもいいんですが、常に、プラスな言葉をかけてもらう。

実在している人をEBにしてもいいし、架空の理想の男性像を思い描くのでもかまいません。
実在の相手の場合、その人との関係がうまくいかなくなってしまうと、応援してくれる相手として使えなくなってしまうので、私は架空の人のほうがいいような気がするんですが。

ただ、人によっては、リアルな相手のほうがイメージしやすい人もいると思うので、それはそれでもかまわないと思います。くじけそうな時には「今は大変だけど、未来はちゃんと大丈夫なんだよ。明るいんだよ」と寄り添って励ましてくれる。そんな、メナードのビューネくんのような存在が心の中で支えてくれれば、つらい場面も乗り切れそうですよね。
5.言葉のあかり 自分の言葉で心に火を灯す
シンプルですが「ありがとう」「ありがとうございます」と口に出して言うのも有効です。

恋人と幸せだった頃に聞いていた音楽を別れた後に聴くと、幸せだった頃の気持ちを思い出して、ちょっとセンチメンタルになるとか、昔、楽しかった時に行った場所にもう一回行くと、やっぱり、楽しかった時の気持ちを思い出すことってありますよね。そんな風に、人間って、言葉と行動と感情がリンクしてるんです。これをアンカリングといいますが(船を海底につなぐ「碇」を意味するアンカーからきていて、物と物を結びつける、という意味)、その考え方を応用したものです。

「ありがとう」という言葉には、たいていの場合、プラスの感情が伴っています。だから、辛いときに「ありがとうございます」とつぶやくように繰り返すだけでも、それだけで、嬉しさや幸せな感情を無意識に思い出して、気持ちがゆったり穏やかになれる効果がある。

辛いことや試練、意地悪な人に感謝、という風に、何かの対象に無理やり感謝の気持ちを持とうというのでは決してないんです。もっと単純に、なんとなくマイナス気分から抜けられない時にプラスの感情を思い出すための呪文みたいなもの。

実際に何かつらい出来事があった時でなく、モヤモヤしたり、疲れてやる気がなくなってしまった時がいいと思います。お風呂に入ってリラックスしている時などに言うと、相乗効果的に幸福感がより強まるかもしれません。
6.王様と私 本能という王様に仕える侍女の心境で
ストレスを感じて疲れているけれども、仕事をしなければいけない。そんな時は「とにかく頑張って、やりなさい」という風に、自分自身に命令することでやり遂げようとしがちですが、そういう場面でこそ、自分をやや甘やかしてあげるのがいいんです。

やりたくないとか疲れた時に休みたくなる気持ちって、人間が心の奥底で感じる、本能的なもの。そういう、ある意味潜在意識的な部分を理性で「行け行け行け!」って馬に鞭を与えるかのように叱咤激励しても、本能的な部分って簡単には動かないんですよね。

「休みたい」と思う本能的な部分は自分の心の王様で、自分自身の理性的な意識を自分の従者、もしくは侍女、という風に考えてみましょう。そうすると、部下が王様を動かしたいと思う時って、決して「○○をやれ!」なんて命令は、絶対にしないですよね。

「王様、お疲れだと思いますが、面白そうなものがありますから、行ってみてはどうですか?」と好奇心を刺激するか、「王様はほんとにすごい方ですから、ちょっとこれをやってみませんか?」と、ほめておだててその気にさせる。この2種類の働きかけをするはずです。「疲れた」「休みたい」という本能を動かす時も、同じように考えればいいんです。

普通、つい無意識に心を馬のようにムチ打って、自分の理性で本能を動かそうとするけれども、それでは決して動かない。動いたとしても、イヤイヤだと思います。
疲れたり気分が乗らないけど仕事をしなきゃ、という時は、仕事の中でたとえば「この部分の文章を1分以内で打ってみよう」っていうちっちゃなゲームを作ってみたり、小さな面白みを考えてみる。もしくは、「私って、すごいすごい。こんな仕事、一瞬だ〜!」っていう自己暗示をかける。自分を動かす上では、こういったことが、結果的にはいちばん最短距離だと思うんです。メソッド名ですか?「王様と私」って呼んでるんですが…。
7.ファイナル・ディシジョン 完全にあきらめる? それとも・・・
最後に、疲れた時に、もうちょっとだけ自分を頑張らせるメソッドをご紹介します。

仕事で、あるプロジェクトをやりたいんだけれども、いろいろなハードルが次々現れたり、人にいろいろ言われて、やる気がなくなってしまったり。そんな時、自分の気持ちをもう一度盛り上げて、やる気をわかせるためには、自分自身に「じゃあもう完全にあきらめる? それとも、あと少しだけ、やってみる?」と聞くという方法があります。

そういう風に問われると、ほとんどの人は「完全にあきらめる」ほうを選ばないんです。真剣に「オール・オア・ナッシング」の選択をさせると、人間っていうのは本能的に「生き残りたい」という気持ちがあるので、少しでもいいから「もう少し頑張ろう」っていう気持ちになってくるものなんですよ。

最初に「海底の気持ち」で話した「わざと深いマイナス気分にひたってしまう」というのと通じますが「モヤモヤ気分のまま、ずっと生きていく」のが、いちばんいけないことだと僕は思うんですよね。「モヤモヤ」を全部口に出して言っちゃったり、もしくは、こういうオール・オア・ナッシングを自分に問い掛けて、完全に辞めるか、それとも、やるんだったらどうせやる、ってことで、少しでもいいからちゃんと前に足を進めてみるか。そういう選択を自分に問い掛ける。

すると、少しずつでもいいから、気持ちが盛り上がってきて、そういう時に、ストレスを少しでも忘れられるんではないかと思います。最後の選択を自分自身にしてみる。これが、ゆゼミ・メソッド「ファイナル・ディシジョン」です。
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