カロリーコントロールに大説なのは「適度な運動」と「食事バランス」

ダイエットは、消費エネルギー(運動)とエネルギー摂取(食事)のバランス改善がポイントとなります。日常生活においての食の見直しと継続的な運動を意識して、消費エネルギーを増やし、エネルギー摂取を減らすことが健康的なシェイプアップに繋がります。 しかしここで注意が必要なのがエネルギー摂取。極端な食事制限は、長続きしないうえに栄養が偏り、病気の原因に…。健康美人を目指す人は、栄養バランスは

もちろん、1日に必要なエネルギーの目安を把握することが大切です。まずは、自分の理想の体重を割り出す計算をします(※1)。次に【1日の活動別消費カロリー】(※2)の中から自分が当てはまる活動レベルを選んで、理想の体重に掛け算すると、1日に必要なエネルギー(※3)の目安が分かります。現状の体重が理想の体重よりもオーバーしている人は、理想の体重を目指して消費エネルギーを増やす努力を心掛けましょう。ただし、無理の無いよう減量目標は1ヶ月で体重の4%以内を目安にしましょう。

  • (※1)理想の体重=身長(m)×身長(m)×22(BMIの標準体重)
  • (※2)【1日の活動別消費カロリー】(理想の体重1kgあたり)
    軽労作(デスクワークが主な人、主婦など)/25~30kcal  普通の労作(立仕事の多い職業)/30~35kcal
    重い労作(力仕事の多い職業)/35 kcal~
  • (※3)【1日に必要なエネルギーの計算】
    1日に必要なエネルギー(kcal)=理想の体重(kg)×1日の活動別消費カロリー(理想の体重1kgあたり)

運動 手軽にできる「ながら運動」でカロリーコントロール

ながら運動とは 日常生活の中にひと手間加えるだけで、いつでも、どこでも、すぐできる」画期的な運動方法です。1回の消費エネルギーは少なくても、何回も繰り返して行うことで一日のトータルの運動量は多くなり、また一度にまとめて行わないため、疲労がたまらないので、毎日、無理なく運動を取り入れることができます。

長野 茂

(株)フィットネス研究所代表取締役 日常ながら運動推進協会、
ダンベル健康体操指導協会、アロマフィットネス協会各代表

(株)フィットネス研究所、日常ながら運動推進協会、ダンベル健康体操指導協会各代表。スポーツ・フィットネスクラブを普及させたフィットネス界の理論的指導者。ながら運動の考案者、提唱者でテレビ、ラジオ、新聞、Web等のマスメディア等でながら運動のブームを起こす。厚生労働省の健康施策でも「ながらエクササイズ」が基本国民運動として推奨される。著書に「日常ながら運動のすすめ」(講談社)、「男のメタボダイエット」「健脳体操 脳を刺激するエクササイズ108」(河出書房新社)、「中高年からの日常ながら運動」(社会保険出版)等多数。

会社で“ながら”
1.デスクワーク中に「上体後ろ倒し腹筋」1分の消費カロリー:7kcal

椅子に浅く座り、息をはきながらお腹をへこませます。

お腹にギュッと力を込め、あごを引き、背中を少し丸めながら上体を後ろへゆっくり倒し、背もたれにつく寸前で止め、10秒維持してから、ゆっくり元の姿勢に戻します。

一度に行う目安:
10秒×3回
一日に行う目安:
5回

引き締め効果
基礎代謝アップ・上腹部・わき腹

体調改善効果
便秘・冷え・腰痛

<ポイント>
背中を少し丸めて、お腹に力を込めます。腰を反らせると腰を痛めやすいので注意。
2.デスクワーク中に「足の水平上げ運動」1分の消費カロリー:3.1kcal

椅子に浅く座り、右脚をまっすぐに伸ばし、かかとを床につけ、つま先をできるだけ立て、上体を軽く前傾させてひざ裏を伸ばします。

ひざを伸ばしたまま、ゆっくり水平にまで上げ、ひざ上にギュッと力を込めて10秒維持します。左右の足を入れ替えて同様に。

一度に行う目安:
・ひざ裏ストレッチ 左右各30秒
・水平上げ
左右各10秒×3回
一日に行う目安:
3回

引き締め効果
基礎代謝アップ・太もも・ひざ・ふくらはぎ

体調改善効果
むくみ・ひざ痛

<ポイント>
常にひざをまっすぐ伸ばして行います
3.社内移動の時に「空気椅子ミニスクワット」1分の消費カロリー:7kcal

椅子に浅く座り、背すじを伸ばし、お腹をへこませ、両手は太ももの上に軽くきます。

その姿勢から、できるだけ上体をかがめずに足腰だけの力でまっすぐ立ち上がります。座るときも体を投げ出すようにしないでゆっくり座ります。

この動きに慣れてきたら、中腰姿勢で2秒静止してから立ち、2秒静止してから座ります。

一度に行う目安:
1回4秒
一日に行う目安:
50回

引き締め効果
基礎代謝アップ・太もも・お尻

体調改善効果
冷え・むくみ・転倒・ひざ痛

<ポイント>
背すじを伸ばし、上体を前に屈めない。
家で“ながら”
4.テレビを見ながら「肩甲骨寄せ運動」1分の消費カロリー:2.6kcal

背筋を伸ばし、お腹をへこませ、両手を後ろに回して指を組み、できるだけ肩甲骨を真ん中に引き寄せながら胸を大きく張ります。

この姿勢から両手を上にできるだけ高く上げて10秒維持します。

一度に行う目安:
・肩甲骨寄せ 30秒
・腕上げ 10秒
一日に行う目安:3回

引き締め効果
基礎代謝アップ・背中・肩・胸

体調改善効果
肩こり・リフレッシュ

<ポイント>
上体を前に屈めず、まっすぐ伸ばして行います。
4.料理しながら「足の巻き上げウォーク」1分の消費カロリー:4.8kcal

足を肩幅に開き、お腹に力を入れてへこませ、背すじを伸ばして上体を少し前傾させます。

かかとをお尻に当てるように、1秒に1歩のテンポで左右交互に、素早くひざを後ろに巻き上げます。

さらに足を肩幅より広く開き、右足を曲げるときは左足に、左足を曲げるときは右足に体重をしっかり乗せて大きく動きます。

一度に行う目安:
1秒に1歩のテンポ
で60秒(60歩)

一日に行う目安:
2回

引き締め効果
脂肪燃焼・太もも・お尻

体調改善効果
冷え・むくみ

<ポイント>
上体をやや前傾させます。腰を反らせないように注意。

アイテム 一日の目標総消費カロリーを「ごほうびプリン」で楽しく管理

手のひらサイズで毎日持ち歩くだけで日常生活で消費するカロリーをしっかり測定してお知らせしてくれる活動量計『カロリスキャン HJA-311」。Android対応アプリ「ゆるぴかダイエット」で目標設定すれば、1日の目標消費カロリー達成で「ごほうびプリン」マークがもらえたり、毎日楽しくダイエットできるサポート機能が満載です!

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レシピ 毎週更新!ヘルシーメニューでカロリーコントロール

ダイエットを継続させるためにはストレスは禁物です。
そこで栄養満点で食べごたえあり!そのうえ低カロリーという目からウロコのレシピたちを紹介します。

NEW

白キクラゲのスープ 81Kcal

シイタケと豆腐、鶏ささ身の大きさを揃えて切るのがポイントです。

白キクラゲ・3g  シイタケ(生)・1 個  豆腐(小)・1/2 丁
鶏ささ身・1 本  ネギ(刻み)・大さじ 1

<スープ>
水・400ml  顆粒チキンスープの素・小さじ 1  酒・大さじ 1
塩コショウ・少々

<水溶き片栗>
片栗粉・小さじ1.5  水・大さじ 1

  • 下準備 ●白キクラゲは水で柔らかくもどし、かたい部分を取り除き、食べやすい大きさに刻む。
    ●シイタケは石づきを落として軸と笠に切り分け、軸は縦に裂き、笠は汚れを拭き取って6~7mm角に切る。
    ●豆腐、鶏ささ身(筋を引く)は、シイタケの大きさに合わせて刻む。
    ● <水溶き片栗>の材料を混ぜ合わせる。
  • 作り方1 鍋に<スープ>の材料を入れて強火にかけ、煮たったら鶏ささ身を加え、アクを取りながら2~3分煮る。
  • 作り方2白キクラゲ、シイタケ、豆腐を加え、再び煮たったら塩コショウで味を調える。
  • 作り方3混ぜながら<水溶き片栗>を加え、トロミがついたら刻みネギを加え、ひと混ぜして器に注ぐ。

蒸し焼き野菜のカニあんかけ 158Kcal

蒸し焼きにしたブロッコリーや白菜に、トロトロのカニあんをかけて。

ブロッコリー・1/4 株  白菜・1/8 株  里芋・2 個   土ショウガ(せん切り)・1/2 片分

<調味料>
酒・小さじ 1.5  塩・小さじ 1/4  顆粒スープの素・小さじ 1/2
だし汁・50 ml 作り方>>  カニ風味カマボコ・40 ~50g

<カニあん>
だし汁・150 ml 作り方>>  顆粒スープの素・小さじ 1  塩・小さじ 1/4
コショウ・少々  しょうゆ・小さじ 1

<水溶き片栗>
片栗粉・小さじ 1.5  水・大さじ 1

<合わせミルク>
牛乳・80 ml  卵白・1 個分  サラダ油・小さじ 1

  • 下準備 ●ブロッコリーは小房に分け、薄切りにする。
    ●白菜は食べやすい大きさのザク切りにする。
    ●里芋は皮をむき、6~7mmの輪切りにする。耐熱皿に重ならないように並べ、ラップをかけて電子レンジで2~3分加熱する(竹串がスッと刺さったらOK)。電子レンジは600Wを使用しています。
    ●カニ風味カマボコはほぐしておく。
    ● <カニあん>、<水溶き片栗>、<合わせミルク>の材料をそれぞれ混ぜ合わせる。
  • 作り方1 フライパンを強火にかけてサラダ油を全体に広げ、土ショウガ、ブロッコリー、白菜を加えて全体に炒める。<調味料>の材料を加えてひと混ぜし、里芋を加え、フライパンに蓋をして時々混ぜながら4~5分蒸し焼きにする。全体にしんなりしたら、ザルに上げて汁気をきる。
  • 作り方2(1)のフライパンに<カニあん>を入れて強火にかけ、煮たったらカニ風味カマボコを加える。
  • 作り方3煮たったら混ぜながら<水溶き片栗>を加え、トロミがついて再び煮たったら<合わせミルク>を加え、菜ばしで混ぜ合わせる。
  • 作り方4器に(1)を盛り、(3)の<カニあん>をかける。

麻婆コンニャク 370kcal(1人分のカロリー)

糸コンニャクを使った麻婆ナスならぬ、麻婆コンニャク。
しっかりトロミをつける事で味が全体によくなじみます。

糸コンニャク・170 g

<下味>
酒・小さじ 2  みりん・大さじ 1  しょうゆ・小さじ 2
豚ひき肉・120 g  レンコン・4 ~5cm  ピーマン・1 個
赤ピーマン・1 個  白ネギ・1/2 本  ニンニク(みじん切り)・1 片分
土ショウガ(みじん切り)で・1/2 片分  豆板醤・小さじ 1 ~1.5

<合わせスープ>
酒・小さじ 2  砂糖・小さじ 2  しょうゆ・小さじ 2
  顆粒チキンスープの素・小さじ 2  水・120 ml

<水溶き片栗>
片栗粉・大さじ 1  水・大さじ 2

サラダ油・小さじ 2  ゴマ油・小さじ 1.5

  • 下準備 ●糸コンニャクは沸騰した湯でサッとゆでてザルに上げ、水気をよくきり、食べやすい長さに切っておく。
    ●レンコンは皮をむき、細切りにする。
    ●ピーマン、赤ピーマンは縦半分に切ってヘタと種を取り、縦に細切りにする。
    ●白ネギは縦半分に切り、さらに斜め薄切りにする。
    ● <合わせスープ>、<水溶き片栗>の材料をそれぞれ合わせる。
  • 作り方1 熱したフライパンに糸コンニャクを入れ、水分を飛ばすようにしっかりと炒める。さらに<下味>の材料を加え、汁気がなくなるまで炒め合わせ、いったん取り出す。
  • 作り方2(1)のフライパンにサラダ油を熱し、白ネギ、土ショウガ、ニンニク、豆板醤を加え、香りがたったら豚ひき肉を加え、肉がポロポロになるまで炒め合わせる。
  • 作り方3レンコン、ピーマン、赤ピーマンを加えて炒め、全体に炒められたら<合わせスープ>を加える。煮たったら(1)の糸コンニャクを戻し入れ、弱めの中火で2~3分位煮て、<水溶き片栗>をまわし入れる。
  • 作り方4トロミがついたら、ゴマ油を加えてひと混ぜし、器に盛る。

ワカメのヘルシースープ 46kcal(1人分のカロリー)

カロリーの低いワカメとエノキ、豆腐が入った
あっさりとした味付けのスープです。

ワカメ(干し)・大さじ 1.5 エノキ(小)・1/2 パック 豆腐(小)・1/2 丁

<スープ>
固形チキンスープの素・1個  水・400 ml  酒・大さじ 1   塩コショウ・少々

  • 下準備● <合わせ梅だし>の梅干しは種を取り、包丁で細かくたたく。
    ● <だし溶き片栗>の材料を混ぜ合わせる。
  • 作り方1鍋に<スープ>の材料を入れて中火にかけ、固形チキンスープの素が煮溶けたらエノキを加える。
  • 作り方2煮たったら豆腐を加え、塩コショウで味を調える。ワカメを加えて火を止め、器によそう。

タラとキノコのレンジ蒸し 133Kcal(1人分のカロリー)

電子レンジで簡単に作れる一品。
ヘルシーで、野菜もたっぷり食べられます。

タラ・2切れ  酒・小さじ 2  塩・少々
シイタケ(生)・4個  シメジ・1/2 パック  エノキ・1/2 袋
白菜・2 ~3枚

<タレ>
白ネギ(みじん切り)・2 ~3cm分  土ショウガ(すりおろし)・1/2 片分
白ゴマ・大さじ 1  七味唐辛子・少々  しょうゆ・大さじ 1.5
レモン汁・大さじ 1

  • 下準備●タラはひとくち大に切り、酒と塩をからめておく。
    ●シイタケは石づきを切り落とし、飾り切りにする。
    ●シメジとエノキは石づきを切り落とし、小房に分ける。
    ●白菜はひとくち大の削ぎ切りにする。
    ●<タレ>の材料を混ぜ合わせる。
  • 作り方1電子レンジにかけても大丈夫な耐熱容器に白菜をしき、タラとシイタケ、シメジ、エノキをのせる。
  • 作り方2ラップをかけて電子レンジで6~8分加熱し、ラップを取って<タレ>をかける。
    電子レンジは600Wを使用しています。

梅湯葉あんかけうどん 396Kcal(1人分のカロリー)

うどんを半量にして、おぼろ豆腐をたっぷりのせて。
梅干しが入ったあんかけは疲れをとってくれますよ。

うどん(乾)・1 束  豆腐(おぼろ)・2 パック(1人当たり100g)
折れ湯葉(乾燥)・20 g  土ショウガ(もしすりおろし) ・1片分

<合わせ梅だし>
梅干し・2 個  だし汁・600 ml  酒・大さじ 3  みりん・大さじ 2
塩・少々  薄口しょうゆ・大さじ 1

<だし溶き片栗>
片栗粉・大さじ 2  だし汁・大さじ 4

  • 下準備● <合わせ梅だし>の梅干しは種を取り、包丁で細かくたたく。
    ● <だし溶き片栗>の材料を混ぜ合わせる。
  • 作り方1うどんはたっぷりの熱湯でゆでてザルに上げ、水気をきって器に盛り、その上におぼろ豆腐をスプーンですくってのせる。
  • 作り方2<合わせ梅だし>の材料を鍋に入れて強火にかけ、煮たったら折れ湯葉を加え、再び煮たったら1~2分煮る。
  • 作り方3<だし溶き片栗>をまわし入れ、ゆるいトロミがついたら(1)にかけ、土ショウガをのせる。

豆腐チーズタルト 134kcal(1人分のカロリー)

カッテージチーズはチーズの中でもカロリーが低め。
アッサリおいしいチーズタルト。

<タルト生地>
無塩バター・50 g  砂糖・50 g  卵・1/2 個  薄力粉・125 g バニラオイル・少々

<豆腐チーズクリーム>
カッテージチーズ(裏ごしタイプ)・160 g  豆腐・160 g  粉糖・40 g メープルシロップ・40 g  レモン汁・10 ml

ブルーベリー・適量  セルフィーユ・適量

  • 下準備● <タルト生地>の無塩バターは室温で柔らかくし、薄力粉は振るっておく。
    ●オーブンは180℃に予熱しておく。
    ●豆腐はキッチンペーパーで包んで水気をきり、裏ごししておく。
  • 作り方1<タルト生地>を作る。ボウルに無塩バターを入れて 滑らかになるまで練り、砂糖を加えて白っぽくなるまでよくすり混ぜ、さらに卵とバニラオイルを少しずつ加えて、その都度しっかりと混ぜる。
  • 作り方2振るった薄力粉を加え、ゴムベラでしっかり混ぜたらラップで包み、冷蔵庫で約30分~1時間休ませる。
  • 作り方3(2)を厚さ2mmにのばし、タルトレット型にしき込み、上にオーブンシートを敷いてタルトストーンをのせ、180℃に予熱しておいたオーブンで約20分空焼きする。
  • 作り方4<豆腐チーズクリーム>を作る。カッテージチーズと裏ごしした豆腐、粉糖、メープルシロップ、レモン汁を加えて混ぜ合わせる。
  • 作り方5(3)のタルトに<豆腐チーズクリーム>を詰め、ブルーベリー、セルフィーユを飾って仕上げる。
    (ヒント)ブルーベリーが手に入らない場合は、お好みのフルーツをお使いください。

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オムロンの活動量計を使って「働き女子」「ママ」「ダイエッター」「アクティブ休日女子」「くいしんぼう」の5組が、目標消費カロリー達成をチーム対抗で競うキャンペーンを開催!期間は2月8日から1ヶ月間。チーム毎の結果は毎日キャンペーンサイトにアップされるので、応援してキャンペーンを盛り上げよう!
参加者もコメントするので、みんなが何をしてどれくらいカロリーを消費しているのか参考にしてね。
キャンペーンサイトは こちらから!
Woman.excite読者モデルも キャンペーンに参加中!
内藤里奈 ブログは こちらから!
東條恭子 ブログは こちらから!